ツナ炊き込みご飯の人気レシピを徹底比較！2合・3合の分量と冷凍保存のコツ

ツナ炊き込みご飯は、ツナ缶と米を基本に、塩昆布やきのこ、ひじき、根菜などを組み合わせて作れる手軽な家庭料理です。炊飯器に材料を入れて炊くだけのレシピも多く、忙しい日の夕食からお弁当用の作り置きまで幅広く活用できます。ただし、ツナ缶の油や汁を使うかどうか、塩昆布を加えるか、しょうゆで味を整えるかによって、仕上がりの風味や塩加減は変わります。

デリッシュキッチンは2025年8月14日更新の特集で、ツナ入り炊き込みご飯のアレンジを25種類紹介しています。クラシルにはツナ缶を汁ごと使う塩昆布レシピ、白ごはん.comにはツナ缶140gを使い切る3合分の五目炊き込みご飯、Nadiaにもひじきやきのこを組み合わせたレシピが掲載されています。2026年の献立作りにも役立つよう、各レシピの特徴、2合・3合の分量、失敗を防ぐ炊き方、冷凍保存のポイントを整理します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 基本の作り方：ツナ缶と塩昆布を使えば、しょうゆなどの調味料を加えなくても、うま味のある炊き込みご飯を作れます。
• 人気アレンジ：まいたけ・しめじは香りと食感、ひじきは具材の充実感、五目タイプは根菜の風味が魅力です。
• 分量と保存：2合と3合では材料を調整し、炊飯後は1食分ずつ小分けにして冷凍すると便利です。

【基本を押さえる】ツナ炊き込みご飯がおいしく仕上がる理由

ツナ炊き込みご飯のおいしさを支えるのは、ツナのうま味と、組み合わせる食材の香りや味わいです。油漬けのツナ缶には魚のうま味に加えて油のコクがあり、塩昆布を合わせると昆布由来のうま味と塩気が加わります。少ない材料でも味がまとまりやすいのが、この料理の魅力です。

ただし、ツナ缶は種類によって扱い方が異なります。油漬けはコクを出しやすく、水煮は比較的あっさりした仕上がりになります。また、缶汁ごと使うレシピと、油を切って使うレシピでは、風味も脂質量も変わります。どちらが正解というわけではなく、目指す味に合わせて選ぶことが大切です。

クラシルの「ツナと塩昆布の炊き込みご飯」では、米2合にツナ油漬け70g、塩昆布20gを使い、ツナを汁ごと加えます。しょうゆなどの調味料は不要で、炊飯器に材料と水を入れて炊くシンプルな構成です。掲載レシピの調理時間は約60分で、炊飯時間も含めて予定を立てやすいメニューです。

一方、白ごはん.comの「ツナ入り五目炊き込みご飯」は、ツナだけでなく、ごぼう、にんじん、しいたけ、えのき茸を組み合わせ、しょうゆとみりんで味を整えます。塩昆布タイプが手軽さを重視したレシピなのに対し、こちらは野菜やきのこの風味も楽しむ構成です。

つまり、ツナ炊き込みご飯を選ぶときは、材料の少なさだけでなく、塩気をどこから加えるか、きのこや根菜の風味をどの程度楽しみたいかを基準にすると、好みのレシピを見つけやすくなります。

【炊飯器で簡単】ツナと塩昆布の炊き込みご飯レシピ

初めて作るなら、ツナ缶と塩昆布を使う2合レシピがおすすめです。調味料を何種類も用意する必要がなく、食材を切る手間もほとんどありません。以下はクラシル掲載レシピを参考にした、基本の作り方です。

材料（2合・約4人分）

• 米：2合
• ツナ油漬け：70g（缶汁ごと）
• 塩昆布：20g
• 水：炊飯器の2合の目盛りまで
• 小ねぎ：適量（お好みで）

作り方

1．米を洗う。米を洗って水気を切り、炊飯器の内釜に入れます。

2．材料を加える。ツナを缶汁ごと加え、塩昆布を散らします。水を2合の目盛りまで注ぎ、全体を軽く混ぜます。

3．通常どおり炊飯する。炊飯器の取扱説明書に従って炊きます。炊き上がったら全体をさっくり混ぜ、器に盛り付けて、お好みで小ねぎを散らします。

このレシピで特に注意したいのは水加減です。水を先に2合分入れ、その後にツナや塩昆布を加えるのではなく、材料を入れてから水位を2合の目盛りに合わせます。缶汁を使う場合も、缶汁とは別に目盛り分の水を追加するわけではありません。

また、塩昆布の塩気は商品によって異なります。初めて使う商品で塩辛さが気になる場合は、塩昆布を少し減らして調整してください。反対に、薄味に仕上がったときは、炊き上がってから少量のしょうゆや塩で整えると、炊飯前に調味料を増やしすぎずに済みます。

生姜の千切りを加えると香りが立ち、白ごまを仕上げに振れば香ばしさが加わります。味付けを簡単に済ませたい日は基本形、香りに変化を付けたい日は薬味を加えるという使い分けが便利です。

【人気アレンジを比較】まいたけ・しめじ・ひじき・五目の違い

ツナ炊き込みご飯は、基本の作り方を覚えれば、具材を変えるだけでも違った味わいを楽しめます。デリッシュキッチンの特集では、塩昆布、まいたけ、しめじ、ひじきなどを使うレシピが紹介されています。Nadiaにもツナとひじきの炊き込みご飯をはじめ、調味料や具材の組み合わせが異なるレシピが掲載されています。

それぞれの特徴を把握しておくと、冷蔵庫にある食材や、その日の献立に合わせて選びやすくなります。下表の分量は、掲載レシピの具体的な材料と、アレンジを作る際の目安を区別して整理しています。

ツナとまいたけの炊き込みご飯

まいたけは香りが特徴的で、ツナのコクと組み合わせると、きのこの風味を楽しめる炊き込みご飯になります。2合を基準にするなら、ツナ1缶とまいたけ約100gを用意し、しょうゆ、酒、みりんを各大さじ1程度から調整する方法があります。

塩昆布を使う場合は、しょうゆを重ねて加えると塩気が強くなりやすいため、どちらを味付けの中心にするか決めておきましょう。まいたけは食べやすい大きさにほぐし、米と水、調味料を整えてから上に広げて炊くと、具材を扱いやすくなります。

ツナとしめじの炊き込みご飯

しめじは手に入りやすく、クセが比較的少ないため、ツナ炊き込みご飯に初めてきのこを加える場合にも使いやすい食材です。2合にしめじ約70〜100g、ツナ1缶、にんじんを少量加えると、食感と彩りのバランスを取りやすくなります。

しめじのうま味を生かしたいなら、調味料を濃くしすぎないことがポイントです。塩昆布を使う場合は塩昆布の塩気を中心に、しょうゆ味にする場合はしょうゆと酒などで味をまとめます。二つの味付けを一度に強く効かせる必要はありません。

ツナとひじきの炊き込みご飯

ひじきを使う場合は、乾燥ひじきを商品表示に従って戻し、水気を切ってから使います。ツナ、にんじん、油揚げなどを合わせるレシピもあり、和食の献立に取り入れやすい組み合わせです。

Nadiaには、ひじき、にんじん、油揚げ、ツナを使い、しょうゆ・酒・みりんで味付けするレシピや、塩昆布を組み合わせるレシピが掲載されています。塩昆布を加えるかどうかによって必要な調味料は変わるため、複数のレシピの分量をそのまま混ぜ合わせないようにしましょう。

ツナ入り五目炊き込みご飯

具だくさんの炊き込みご飯を作りたいなら、白ごはん.comの「ツナ入り五目炊き込みご飯」が参考になります。米3合に対してツナ缶140g、にんじん、ごぼう、しいたけ、えのき茸を使うレシピです。

ごぼうの香りやきのこの風味が加わるため、塩昆布とツナだけのシンプルなタイプとは違う味わいになります。白ごはん.comでは、具材にツナと複数の野菜を合わせることで、だしを使わず、水・しょうゆ・みりんを基本とした味付けでもおいしく仕上げる構成を紹介しています。

【2合・3合の分量】水加減と炊き方で失敗を防ぐ

ツナ炊き込みご飯を作る際に失敗しやすいのが、米の量と水加減の関係です。2合のレシピを3合に増やす場合、単純に米だけを増やすのではなく、ツナや調味料、具材も適切に調整する必要があります。

塩昆布を使う基本レシピを3合にする場合、単純な1.5倍換算ではツナ105g、塩昆布30gが目安になります。ただし、塩昆布の塩気やツナ缶の大きさによって仕上がりが変わるため、缶を使い切ることを優先するなら、具材と塩気のバランスを見直すとよいでしょう。

一方、ツナ缶140gを使い切りたい場合は、白ごはん.comの3合レシピが参考になります。こちらはツナの量だけでなく、根菜やきのこの分量も3合に合わせて構成されているため、単純な増量とは違う選択肢になります。

炊飯前に確認したい4つのポイント

• 米の目盛りを基準にする：調味料を入れた後、水を規定の目盛りまで加えます。水を目盛り分だけ別途追加しないよう注意しましょう。
• 調味料を先に入れる：しょうゆ、酒、みりんなどを使う場合は、先に加えてから水加減を調整します。
• 具材を入れすぎない：きのこや根菜を大量に追加すると、水分や炊飯器の容量に影響することがあります。具材の量はレシピを目安にします。
• 炊飯器の容量を守る：米と具材の合計量が炊飯器の炊き込みご飯の上限を超えないよう、取扱説明書を確認します。

具材を入れる順番にも注意しましょう。塩昆布とツナだけのレシピでは、クラシルの手順のように軽く混ぜてから炊く方法があります。一方、きのこや根菜を使うレシピでは、米と調味料、水加減を整えた後、具材を米の上に広げて炊く方法が一般的です。使用するレシピの手順に従うことが、炊きムラを防ぐ近道です。

炊き上がったら、すぐに全体を強くかき混ぜるのではなく、しゃもじで底から持ち上げるようにさっくり混ぜます。米粒をつぶしにくく、ツナやきのこも全体に行き渡らせやすくなります。

【冷凍保存のコツ】作り置きして忙しい日の食事に活用

ツナ炊き込みご飯は、炊いた後に小分けして冷凍しておくと、忙しい日の食事やお弁当の準備に役立ちます。白ごはん.comのツナ入り五目炊き込みご飯でも、冷凍によって食感や味が変わりやすい具材を避けた構成を生かし、炊飯後の冷凍保存をすすめています。

炊き上がりから冷凍までの手順

1．1食分ずつ小分けにする。炊き上がったご飯を、清潔なしゃもじで1食分ずつラップに包みます。平らにすると、冷凍庫で保存しやすく、電子レンジでも温めやすくなります。

2．長時間、室温に放置しない。包んだご飯は、粗熱を手早く取って冷凍庫に入れます。炊飯器の保温状態で長時間置いたり、室温で冷めるまで放置したりするのは避けましょう。

3．保存日を記録する。冷凍した日付を書いておくと、古いものから使いやすくなります。おいしさを重視するなら、2〜3週間程度を目安に食べ切ると管理しやすくなります。冷凍庫の温度や保存状態によって品質は変わるため、期間だけで安全性を判断しないことも大切です。

4．食べるときは十分に再加熱する。冷凍ご飯は、ラップをしたまま電子レンジで加熱し、中心まで十分に熱を通します。加熱時間は1食分の量や電子レンジの機種によって異なるため、様子を見ながら調整してください。

冷凍向きの具材と注意したい具材

ツナ、にんじん、ごぼう、しいたけ、えのき茸などを組み合わせた五目タイプは、冷凍用の作り置き候補になります。きのこを使ったレシピも、加熱後の状態を確認しながら小分けにすると便利です。ただし、具材の大きさや水分量によって、解凍後の食感には差が出ます。

枝豆などを使う洋風アレンジでは、バターを炊き上がりに加えるレシピもあります。こうしたタイプは、レシピの指示に従って仕上げてから小分けにしましょう。どのレシピでも、炊き上がったご飯を清潔な器具で扱い、すぐに食べない分は速やかに冷凍することが基本です。

【プロの結論】人気レシピは「味付け・具材・保存」で選ぶ

ツナ炊き込みご飯は、どのレシピが一番おいしいかという順位だけで選ぶより、作る目的に合わせて選ぶほうが満足度を高めやすい料理です。デリッシュキッチンの25種類のアレンジ特集や、Nadiaのツナを使った炊き込みご飯のレシピ群、白ごはん.comの3合分の五目レシピを見比べると、同じツナ缶でも味付けと具材の組み合わせに幅があることが分かります。

判断の軸は、次の3つです。

• 手間を減らしたい：ツナ缶と塩昆布を使うタイプ。調味料を減らしやすく、包丁を使う作業もほとんどありません。
• 香りや食感を楽しみたい：まいたけやしめじを使うタイプ。きのこの風味を生かすため、調味料を濃くしすぎないのがポイントです。
• 作り置きを充実させたい：にんじん、ごぼう、きのこなどを合わせる五目タイプ。3合分を炊いて小分けにすれば、食事の準備に活用できます。

反対に、塩分を細かく管理したい人は、塩昆布としょうゆを重ねて多く加えるレシピより、調味料の分量を明確に調整できるレシピが向いています。油を控えたい場合は、水煮ツナや油を切ったツナを使う方法もあります。ただし、油を切るとコクや風味が変わるため、仕上がりの違いを考慮して選びましょう。

また、レシピサイトに記載された調理時間は、炊飯時間や下ごしらえの扱いによって異なります。デリッシュキッチンの特集には、ツナと枝豆の洋風炊き込みご飯として、1人分378kcal、調理時間約60分の例も掲載されています。この数値はその特定のレシピのもので、ツナ炊き込みご飯全般に当てはまるものではありません。カロリーや費用を比較するときは、具材と1人分の量をそろえて確認することが大切です。

最初の一品なら、塩昆布とツナの2合レシピから始め、慣れてきたらきのこやひじきを加えるのがおすすめです。食べる人数や保存目的に合わせて3合の五目タイプを選べば、手軽さと具だくさんのおいしさを使い分けられます。

【ツナ炊き込みご飯】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：ツナ炊き込みご飯は、ツナ缶の汁ごと入れても大丈夫ですか？

A1：はい。汁ごと使うレシピなら、そのまま加えて問題ありません。クラシルの塩昆布レシピでは、ツナ油漬け70gを缶汁ごと使います。ただし、缶汁を使う分も含めて水位を2合の目盛りに合わせることがポイントです。油を切るレシピでは、その手順に従ってください。

Q2：ツナ炊き込みご飯を3合で作る場合、材料はどう増やせばよいですか？

A2：2合レシピを単純に3合へ換算するなら、材料を1.5倍にするのが基本です。ただし、塩昆布やしょうゆなどは塩気が強くなりすぎないよう調整します。ツナ缶140gを使い切りたい場合は、米3合にツナ140g、にんじん、ごぼう、しいたけ、えのき茸を組み合わせる白ごはん.comの五目レシピも参考になります。

Q3：炊いたツナ炊き込みご飯は冷凍保存できますか？

A3：はい。炊き上がったら1食分ずつ小分けにして包み、長時間室温に置かずに冷凍してください。食べる際は電子レンジなどで中心まで十分に再加熱します。保存期間は家庭の冷凍環境によって変わるため、日付を記録して早めに食べ切りましょう。

まとめ：ツナ炊き込みご飯は目的に合わせて使い分けよう

ツナ炊き込みご飯は、塩昆布を使ったシンプルな2合レシピから、まいたけ・しめじ・ひじきのアレンジ、根菜をたっぷり使う3合の五目タイプまで、幅広い作り方ができる料理です。ツナ缶を汁ごと使えば手軽にうま味を加えられ、きのこや野菜を合わせれば香りや食感にも変化を付けられます。

おいしく仕上げるために押さえたいのは、米の目盛りに合わせた水加減、具材に応じた味付け、炊飯器の容量、そして炊飯後の適切な保存です。まずは作りやすい2合の塩昆布レシピを試し、家族の好みや冷蔵庫の食材に合わせてアレンジしてみてください。多めに炊いた日は小分け冷凍まで済ませておくと、忙しい日の食事作りがぐっと楽になります。 （出典: ツナ 炊き込み ご飯（Yahoo!ニュース））